【ダイエット】有酸素運動や無酸素運動におけるカロリーの消費について
カロリーの消費とは
ダイエットの基本的な知識として語られるカロリー。そもそもカロリーを消費するってどういうことなのだろう？
私たちは普段意識をしていないけれど、空気を吸ったり、考え事をしたり、身体を起こしたり、食事を摂取したりするだけでエネルギーを消費しています。何をするにも（しないにも）生きているだけでエネルギーが必要で、そのエネルギーの単位がカロリーです。*1
体外から摂取した栄養源を元に身体を維持し、不足した分は体内に貯蔵された栄養源を分解しているのですがこれを利用して体内の脂肪を分解するのがダイエットの基本的な考え方です。
2つのエネルギー源
生体活動に必要な体内のエネルギー源、それは糖分と脂肪です。
糖分の特徴
体内にはグリコーゲンとして筋細胞や肝臓に蓄えられますが、あまり多くを蓄えることが出来ません。さらに、蓄えることが出来なかった余剰分は脂肪になってしまいます。グリコーゲンを分解するには酸素が必要ないため、酸素の供給がなくても燃焼することが可能なのが特徴です。
脂肪の特徴
体内の脂肪細胞に脂肪酸として蓄えられます。脂肪自体のカロリーが大きいことに加え、脂肪細胞内に大量に蓄えることが出来るため膨大なカロリーを蓄えることが可能です。効率が良いため優先的に利用されますが、十分な酸素と糖分がないと燃焼することが出来ません。
要点
| -- | 糖分 | 脂肪 |
|---|---|---|
| カロリー | 1g で約 4 kcal | 1g で約 9 kcal*2 |
| 貯蔵限界 | 小さい | 大きい |
| 酸素 | 不要 | 必要 |
| 用途 | 脂肪酸が燃料に出来ない箇所*3の燃料。 また、酸素の供給不足時に緊急の燃料にも。 |
基本的な燃料。 |
| 傾向 | 枯渇しがち | 過剰に蓄えがち |
有酸素運動と無酸素運動の境界線
有酸素運動とは
ジョギング、サイクリング、日常の所作等の運動強度の低い運動のこと。酸素の供給が十分に追いついているため脂肪を燃料にすることが出来ている状態。高効率。
無酸素運動とは
ウェイトトレーニング、短距離走などの運動強度の高い運動のこと。瞬発的に強度の高い運動を行うため酸素の供給が十分ではなく、脂肪を燃焼することが出来ないためグリコーゲンを直接分解してエネルギーにする。低効率。
二つの運動の境界線
わかりやすいように二つを区別して説明されることが多いが実ははっきりした境界線がなくグラデーションになっており、俗に有酸素運動とされるものも強度が高くなるごとにどんどん無酸素運動になっていくし、無酸素運動でもある程度の脂肪は分解される。
運動強度によって脂肪と糖分の分解される比率が異なる。
ちなみに、酸素の供給が追いつくかどうかが肝要で心肺機能の能力に応じて運動強度が上下するため脈拍数などで運動強度を計測することが可能です。
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私の愛用している心拍センサー。Runtastic Road Bike(多分Runtasticでも使用できる)と組み合わせることで現在の運動強度が分かるため、脂肪の燃焼効率の良いペースを維持することが出来ます。
カロリーの消費量
基本係数(性別・年齢) x 運動ごとに一回の動作に必要なカロリー( 体重 x 運動ごとの係数 ) x 回数
例：無酸素運動（自重トレーニング）
基本係数(性別・年齢) x 体重 × 運動係数 × 運動回数
運動係数は運動の種別による。
運動ごとに回数と体重で計算すると良いでしょう。
例えば80kgの中年男性がスクワットを行なった場合、1回辺りの消費カロリーは0.7 kcalです。
例：有酸素運動（サイクリング）
基本係数(性別・年齢) x 体重 × 運動係数 x 距離
運動係数は運動の種別による。
基本的には運動強度と運動時間で計算するのだが、サイクリングやスイミング、ジョギングなどといった移動する運動は概ね距離で代替しても大した誤差が発生しない。ただし、消費カロリーが一緒でも運動強度が異なれば脂肪が燃焼しているのか糖分が燃焼しているかの違いがあるので注意。
運動ごとに距離と体重で計算すると良いでしょう。
例えば80kgの中年男性がサイクリングを行なった場合、1km辺りの消費カロリーは24 kcalです。
専用のアプリで計測すると簡単
有酸素運動の場合、Runtasticなどのアプリを使うと勝手に計算してくれるので楽です。私はruntastic Road Bikeを愛用してます。体重を記録してるアプリと連動してくれるともっと良いのですが……。まぁ、1kg2kg変わっても大して消費カロリーは変わらないので1〜2ヶ月に一度程度見直しをしています。
関連エントリ
前に代謝系についてのメモを書いたので気になる方はそちらも参照してください。
ちなみに当エントリはヨシキさんの記事に触発されて書いてます。
